Si ya leíste la Parte 1 de "Ser Vegetariano y ganar Masa Muscular" ahora necesitas conocer cuales son esos alimentos "clave" dentro de tu abanico de posibilidades que  aportarán a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para  llevar a cabo la reparación muscular tras tus sesiones de entrenamiento.

La lista mostrada a continuación es una selección de alimentos que podrían encajar perfectamente en el día a día de una persona vegetariana; dependiendo de las marcas comerciales las etiquetas de valores nutricionales pueden variar ligeramente; elimina aquellos alimentos que no entren en tu alimentación y escoge entre las diferentes opciones haciendo énfasis en aquellas que más proteína aportan por 100gr.

Como ya se explicó en la Parte 1, para que exista un aporte completo de aminoácidos se deben combinar diferentes fuentes de alimentos  ya que la calidad de la proteína que nos puede aportar un huevo no tiene nada que ver con la que podamos obtener con el arroz, pan, verduras,frutas o legumbres.

Proteína en gramos por cada 100 gramos de alimento

• Polvo de proteina (whey protein)   80gr.
• Leche de soja  3gr.
• Leche de vaca/cabra 3gr.
• Yogures de soja  3gr.
• Queso fresco batido desnatado 0% (parecido al yogur pero un poco más ácido y con más proteínas)   8gr.
• Queso Cottage   12gr.
•  Tofu   11gr
•  Arroz integral   6gr.
• Copos de avena   14gr.
•  Quinoa 13gr
• Judías negras (Black beans)   22gr.
• Brotes de soja   2gr.
• Garbanzos  21gr
• Lentejas   25gr
• Soja verde o judías mungo   24gr.
•  Hummus 6gr.
• Frutos secos          
• nueces de macadamia  40gr.
• piñones  27gr.
•  almendras  21gr
• Semillas de Chía  17gr.
• Crema de cacahuete 24gr.
• Hamburguesas vegetales   14gr.
• Huevos  13gr.
• Espinacas  3gr.
• Brócoli  3gr.

Sobre la autora:

Ana Tenllado es Entrenadora de la National Strength and Conditioning

Association (NSCA), Graduada en Ciencias de la Actividad Física y

Deporte y Entrenadora Personal en el gimnasio Activa Club Valencia.

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