Este tema es un caso interesante a estudiar ya que rompe los esquemas estereotípicos de los gimnasios y el clásico “arroz con pollo” mundialmente conocido como “comida estrella” para la ganancia de masa muscular. 

 

 Los aspectos clave que responden a esta pregunta van a ser sintetizados en dos partes. En la Parte 1 vas a conocer porqué realmente supone un mayor desafío ganar masa muscular para una persona vegetariana y en la Parte 2 obtendrás información sobre las mejores opciones de alimentos a escoger para crear una alimentación que cubra las necesidades mínimas respetando  esta corriente nutricional.

En primer lugar, la proteína es necesaria para obtener los aminoácidos esenciales que reparan el tejido  muscular dañado tras el entrenamiento. Las proteínas de origen animal (la presente en huevos , carne, pescados, aves y productos lácteos) son consideradas como proteínas de alto valor biológico y de alta calidad; este tipo de proteínas nos aportan los diferentes aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo, sin embargo, las personas vegetarianas obtienen las proteínas presentes en los cereales, legumbres y verduras ; aquí es cuando aparece el problema para ellos ya que este tipo de proteínas son consideradas proteínas de baja calidad o incompletas . Las proteínas presentes en los alimentos de origen vegetal son deficientes en uno o más de los aminoácidos esenciales y por ello los requerimientos diarios prescritos para las personas vegetarianas podría sobrepasar los 2 gramos por Kilo de peso corporal.

La calidad de la proteína es uno de los aspectos que las personas vegetarianas deben considerar si quieren ganar masa muscular.  Cuando se ingiere sólo proteína de baja calidad, es importante consumir diferentes tipos de alimentos vegetales que proporcionen diferentes aminoácidos  de forma que se consuman todos los aminoácidos esenciales en el curso del día.  Las judías negras con el arroz o la mantequilla de cacahuete con el pan son ejemplos comunes de platos que incorporan proteínas complementarias. 

La solución para las personas vegetarianas que persigan este objetivo es consumir una variedad de proteínas en forma de legumbres, semillas, nueces y cereales en el curso del día escogiendo aquellas opciones que aporten más proteínas por 100 gr. de alimento y añadir la opción de tomar proteína en polvo  como un recurso más para completar y  asegurar las necesidades mínimas diarias.

 

 

 

 

 

* REFERENCIAS: 

 

- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Médica Panamericana. 

- Efectos de las Dietas Vegetarianas sobre el Rendimiento en los Deportes de Fuerza. (s. f.). Recuperado 5 de diciembre de 2015, a partir de about:reader?url=http%3A%2F%2Fg-se.com%2Fes%2Fnutricion-deportiva%2Farticulos%2Fefectos-de-las-dietas-vegetarianas-sobre-el-rendimiento-en-los-deportes-de-fuerza-314

- Lemon, P.W.R Effects of exercise on dietary protein requirements. Int.J.Sports Nutr. 8:426-447. 1998

- Nieman, D. C. (1999). Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 570s-575s.

-Young, V.R., and P.L. Pellet. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nut. 59:1203S. 1994

 

Sobre la autora:

 

Ana Tenllado es Entrenadora de la National Strength and Conditioning

Association (NSCA), Graduada en Ciencias de la Actividad Física y

Deporte y Entrenadora Personal en el gimnasio Activa Club Valencia.

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